3ヶ月で10キロ減! 「禁酒」と「15分筋トレ」の王道ダイエットが大成功

肥満になった

30代半ばを過ぎて太りやすくなっている筆者ですが、とうとうBMIは26.7に達し肥満の領域まで突入してしまいました。

最近は生活サイクルが完全に夜型になっていて、仕事を終えてから晩酌をするというパターンが体重が大きく増えた主要因だと考えています。

そこで、昨年やった糖質ダイエット企画に引き続き、今回は王道のダイエットに挑戦しました!

その結果、3ヶ月で10キロ減という大成功になったので、その経過を簡単に記録しておきます。

ダイエットの内容

ダイエットの内容はシンプルで、以下のようなかたちです。

  • 期間は3ヶ月間
  • 夜の一人晩酌をやめる(完全禁酒ではない)
  • 毎日15分間の筋トレを行う
  • 食事はとくに変えない

簡単にそれぞれ補足の説明もしておきます。

期間は3ヶ月間

今回のダイエットは「無理なく痩せる」というコンセプトです。急激に痩せるとリバウンドが怖いですからね。

ということで、比較的期間を長めにとって3ヶ月(2017年9月~11月)にしてみました。

夜の一人晩酌をやめる(≠完全禁酒)

私が一番太る原因だったのが、ほぼ毎日やっていた仕事が終わってから寝る前の一人晩酌です。時間帯も夜遅かったので体にも悪かったと思います。

まずはこれをやめるというのを今回のダイエットの主目的にしました。

ただ、特別な日だったり、必要最低限の付き合いの飲みとかは基本的にOKにして、完全禁酒にはしないことにしました。

毎日15分間の筋トレを行う

基本的に外に出る必要のない生活なので、私は普通の人以上に運動不足です。これを改善するために、毎日筋トレを行うことにしました。

ただ、自分だけで筋トレを続けるのは難しいので、無料の(※)筋トレアプリを使いました。

(※)以下で紹介している「Sworkitパーソナルトレーナー」は2019年から有料化されてしまいました。

Sworkit

Sworkit パーソナルトレーナー

Sworkit パーソナルトレーナー
開発元:Nexercise
無料
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使ったのは「Sworkit(サーキット)」というアプリです。

メニューはいろいろありましたが、私が使ったのは上半身(強)・コア(強)・下半身(強)の3つのコースです。

これを1週間にそれぞれ2回ずつ行うようにしました。(1日は休養日です。)

30秒の運動×5回(インターバル5秒ほど)→30秒の休憩」を繰り返し行って15分間で終わるデフォルトの設定のものを使いました。

Sworkitの代わりになる無料アプリ

(※)2020年1月6日追記

Sworkitが有料化されてしまったので、同じような構成でおすすめのアプリを2つ紹介します。

男性用減量アプリ

男性用減量アプリ
開発元:ABISHKKING LIMITED.
無料
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1つ目は「男性用減量アプリ」です。名前がそのまますぎてちょっと笑えますね。

内容が軽めなので、とくに運動不足の人、減量始めたての人におすすめです。

自宅トレーニング - 器具は必要なし

自宅トレーニング – 器具は必要なし
開発元:ABISHKKING LIMITED.
無料
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2つ目は「自宅トレーニング」です。1つ目と作っている開発会社は同じです。

かなり強めのトレーニングができるので、減量がある程度進んでマッスルボディ化したくなった人におすすめです。

食事はとくに変えない

以上がメインのダイエット内容で、朝・昼・夕の三食はいつも通り食べるようにしました。断食したらたしかに効果は出ると思うんですが、あくまで今回は「無理なく」というコンセプトなので。

ただし、間食は完全にゼロにしています。

ダイエットの経過

1ヶ月ごとの経過を表にまとめました。

経過日数 体重
初日 77.4キロ
1ヶ月後 72.0キロ
2ヶ月後 70.2キロ
3ヶ月後 67キロ

全データを表にするとこんな感じです。

3ヶ月禁酒ダイエットの体重推移表
3ヶ月禁酒ダイエットの体重推移

出だしのスタートダッシュは多少お腹にたまっていたものの影響もあると思いますが、ダイエット期間中順調に体重は減少を続け、結果は10.4キロ減でした。

BMIも26.7から23.1まで減少し、肥満の判定基準25.0を下回りました。無事、肥満も脱出できました!

つらかったのは2ヶ月目後半から3ヶ月目はじめにかけてで、体重の減少スピードが遅くなったのもありちょっと中だるみ感はありました。70キロの壁はけっこう長く感じました。

今回は特別なことは何もしてないですが、この中だるみをうまく乗り越えられたことが10キロ減という大成功につながったと思います。

10キロ減ると、周りから「顔がスッキリしたね」「アゴができたね(←なんかムカつく)」など、お褒めにあずかることも多くなりました。

3ヶ月のダイエットを支えてくれたもの

支えてくれたもの

3ヶ月とはいえ、なにかを継続するのは大変です。

最後に、今回の3ヶ月継続がうまくできたポイントを紹介したいと思います。

  • 筋トレをうまく習慣化できた
  • 記録がモチベーション維持につながった

それぞれ簡単に説明します。

筋トレをうまく習慣化できた

筋トレはしんどくて面倒なことですが、習慣化してしまえば苦痛に感じにくくなります。

なぜなら、癖になってるので考えなくても体が勝手に動いてくれるからです。「やるぞ!」と気合いを入れなくても、流れで勝手に始めてくれるイメージです。

ただ、習慣を作るのは大変なことです。そこで私が今回やったのが、「すでにある習慣にくっつける」ということです。

私の場合は「夕方にお風呂掃除をする」という習慣がすでにあったので、「お風呂掃除が終わったら筋トレをする」という流れを作りました。

すると、すぐにこの流れを体が覚えてくれて、お風呂掃除が終わったら何も考えなくても筋トレマットを敷くようになっていました。

このおかげで、そこまで苦労せずに筋トレを習慣化できた用に感じています。

記録がモチベーション維持につながった

上で表を載せていますが、表を作れるのは日々のデータが残っているからです。

今回のダイエットでは体重などの推移をずっとアプリに登録していました。

記録して減っていく体重を見ていると、自然とやる気もわいてきます。このおかげで、モチベーションが3ヶ月継続できたのかなと思います。

体重を記録するアプリはなんでもいいと思いますが、私が使っていた無料のアプリを紹介しておきます。

RecStyle カロリー管理と体重記録のダイエット アプリ

RecStyle カロリー管理と体重記録のダイエット アプリ
開発元:MEDIANO Co.,Ltd.
無料
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継続は力なり!

何事も続けることが大事

いろんなダイエットがありますが、普通のダイエットでも継続すればちゃんと効果が出ることを今回は実感できました。

昨年は完全糖質ダイエットにも挑戦しましたが、個人的には普通のダイエットでいいのかなという感想を持ちました。

ということで、ダイエットは大成功でしたが、これから12月の忘年会シーズンです。

果たしてこの体重をキープできるのか、リバウンドをできるだけ抑えるように努力したいと思います。

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